skoro tak to zrób sobie tak: PUSH: wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie 12/10/8/6 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 pompki na poreczach 12/10/8 PULL Martwy ciag 10/10/8/6 Podciąganie na drązku do klatki 10/8/8/6 wiosłowanie [...]
[...] ze sztangą z przodu Heavy Good Mornings cięzkie skłony w przód Knee Wrap Video Obwiązywanie kolan Bench Press Assists: pomocnicze do wyciskania Competition Bench Press Clip wyciskanie na zawodach (ja bym mu nie zaliczył Chest: klatka piersiowa Speed Bench wyciskanie na dynamikę( metoda WBC) Triceps: Nose/Skull Crushers Wyciskanie francuski [...]
[...] ale ćwiczenia są inne. Skupiaj się na takich ćwiczeniach jak: Na nogi: Wszelkiego rodzaju przysiady ze sztangą, MC. Na plecy: Wiosłowania i podciąganie na drazku. Na klate: wyciskanie sztangielek/sztangi na poziomo i skosie, pompki na poręczach, Na barki: wyciskania sztangi np. żołnierskie/sprzed gllowy, wyciskania sztangielkowe np. arnoldki [...]
jezeli zalezy ci na zwiekszeniu objetosci klaty to dobrym cwiczeniem bedzie tu przenoszenie hantla za glowe, natomiastna gorna czesc wyciskanie sztangi i sztangielek na skosie, ewentualnie na maszynie, na rozciagniecie polecam rozpietki ze sztangielkami, mozesz rowniez wykonywac je na skosie jesli priorytetem jest gorna klata, proponowalbym taki [...]
[...] ciag 3 serie po 10 powtorzen -wioslowanie nadchwytem lub podnoszenie oburacz sztangi do klatki 3 serie po 10 powtorzen -podnoszenie hantla 3 serie po 10 powtorzen -triceps wyciskanie francuzkie 3x 10 powtorzen -triceps unoszenia hantla z za glowy 3 x 10 powtorzen -triceps na wyciagu 3x10 -pompki na triceps 3x 10 SOBOTA -barki wyciskanie z za [...]
Siemka! Mój kumpel ma 15,5 lat 169cm wzrostu i 65kg: biceps 39cm, klatka 110cm, wycisk 124kg (bez żadnych koksów). Wyciskanie na skosie w górę 115kg. Wyciskanie na barki 100kg na 2 razy, unoszenie sztangi stojąc (na biceps) 70kg na serię, francuz leżąc 60kg na 12 razy. Ćwiczy już 4 lata, ale 1 rok był treningami spędzonymi w domu (siłka grecka). [...]
alko nie było, trening wrzuce wiec zerknijcie: Poniedziałek: 1.Wyciskanie hantli w skosie góra 4 x 12-10 2.wyciskanie sztangi płasko 4 x 10-8 3.rozpiętki 3 x 10 (stały cięzar) 4.uginanie hantlami stojąc 3 x 10 5.uginanie sztangą (gryf prosty) 3 x 12 6.młotki 3 x 10 Sroda: 1.przysiady ze sztangą na barkach 3 x (12-10 zakres powtórzeń) 2. [...]
[...] a sytuacja b. szybko wraca do normy, albo poprostu nie musi wracac bo to wszystko złudzenia... Poniedziałek: 1.Wyciskanie hantli w skosie góra 4 x 12-10 2.wyciskanie sztangi płasko 4 x 10-8 3.rozpiętki 3 x 10 (stały cięzar) 4.uginanie hantlami stojąc 3 x 10 5.uginanie sztangą (gryf prosty) 3 x 12 6.młotki 3 x 10 Sroda: [...]
[...] dobrą utrzymac przy 6 powtórzeniach. -rozpiętki: 2 x 10-12 na płaskiej i 2 x 10-12 serie na skosie (fajnie mi wchodziło takie połączenie)możesz robić zamiennie z wąskim wyciskaniem, jak pisałeś niżej Triceps -wyciąg uchwyt trójkątny - 12<10<8 -wyciskanie francuskie leżąc sztangi - 12<10<8daj stały cięzar, lepiej dla stawów i [...]
myślałem, żeby to rozdzielic na dwa treningi A i B trenng A MC ze szrugsem dipsy podciąganie nachwytem wyciskanie żołnierskie uginanie na biceps sztangą francuskie leżąc (nie wiem czy potrzebne po serii dipsów i WŻ gdzie triceps i tak działa) trening B przysiad tylni wyciskanie na lekkim skosie dodatnim wiosłowanie sztangą wyciskanie sztangi zza [...]
[...] i Ty należysz do nich. Spróbuj może takiego programu: 3 razy w tygodniu 1 dzień - klatka, barki, triceps 2 dzień - plecy, biceps, nogi Przykładowy trenig: Poniedziałek - wyciskanie sztangi płasko - 3 serie - wyciskanie hantli w skosie - 2 - 3 serie - wyciskanie sztangi lub sztangielek na barki - 3 serie - francuskie wyciskanie leżąc lub [...]
[...] Pompki na poręczach z obciążeniem. biceps- Uginanie ramion ze sztangą, podciąganie na drążku podchwytem uda- Przysiad ze sztangą, dzień dobry, hack przysiad barki- wyciskanie żołnierskie sztangi, arnoldki Plecy- martwy ciąg, podciąganie na drążku chwytem neutralnym, nachwytem łydki- wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem, obunóż bez [...]
może mi ktoś pokazac na atlasie gdzie jest Wykroki z hantlami i wyciskanie francuskie stojąc ? i czy mógłby mi ktoś poukładac bica i trica ? A Przysiad ze sztangą 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Pompki na poręczach 2s B Wykroki z hantlami martwy [...]
a co do samych cwiczen wygladaloby to tak: Klatka: 12-16 serii wyciskanie sztangi skos dodatni lub ulemny 4s x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek skos dodatni wyciskanie na maszynie 4s x 12,10,8,8 rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim lub przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8 bramka - krzyżowanie linek(góra lub dół) lub butterfly [...]
Pierwszy dzień: klata+triceps+brzuch+rowerek wyciskanie płasko 4serie (progresja) wyciskanie na skosie 3serie rozpietki 4s francuz 4 serie (progresja) prostowanie ramion na maszynie(na drążkach nie wyrabiam;/)3 serie brzuszki- ile sie da;P rowerek 30 min Dzień drugi barki+biceps+brzuch+rower wyciskanie zza głowy 4 serie (progresja) wyciskanie z [...]
żeby nie zaśmiecać, nie zakładam nowego tematu. Chciałbym zacząć trening siły dynamicznej, czy taki plan będzie właściwy, czy przeładowany? Dzień 1: - przysiad tylni, - wyciskanie sztangi leżąc na płasko, - wiosłowanie sztangą, - Military Press, - Martwy ciąg. Dzień 2: - przysiad przedni, - wyciskanie sztangi leżąc na skosie, - Power Clean, - Push [...]